نصائح غذائية
النصيحة الاولى: تناول ما يكفي من فيتامين د.
هذا الفيتامين بالإضافة الى الكالسيوم يساعد في الحفاظ على قوة العظام. كما له دورا في تقليل مخاطر الإصابة ببعض انواع السرطان، والتصلب المتعدد،السكري، ارتفاع ضغط الدم وضعف العضلات. من اعراض نقص فيتامين د ضعف العضلات و التعب والاكتئاب. من افضل الطرق للحصول على فيتامين د هو التعرض الى اشعة الشمس، حوالي 15- 20 دقيقة 3 مرات في الاسبوع . الاشخاص الاقل عرضة لأشعة الشمس والذين لا يتناولون طعام غني بفيتامين د يحتاجون لاخذ مكملات غذائية.
المصادر الغذائية:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
- الأطعمة المدعمة مثل بعض منتجات الألبان
- صفار البيض
- الكبده
- الجبن
النصيحه الثانية: الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على انقاص الوزن.
هي ليست فقط مشبعة ومغذية، بل تساعد الألياف على تقليل السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم خلال الوجبة.
ينصح خبراء التغذية بتناول على الأقل 20-30 غرام من الألياف يوميا.
الاطعمة الغنية بالألياف:
- خبز بالحبوب الكاملة، معكرونة بالقمح الكامل وحبوب الإفطار الكاملة
- الفاكهة مثل التوت، الكمثرى، الشمام والبرتقال
- الخضار مثل البروكلي، الجزر …
- البقوليات مثل العدس، الفول، البازلاء….
- المكسرات والبذور
النصيحة الثالثة: للوقاية من السكتات الدماغية تناول المزيد من الفاكهة.
وجدت دراسة اوربية كبيرة ان الاشخاص الذين تناولوا كمية كبيرة من الفاكهة هم اقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 40% مقارنة بأولئك الذين تناولوا الفاكهة بشكل اقل .
النصيحة الرابعة: تناول الطعام الغني بالمغنيسيوم.
اظهرت دراسة اوربية ان الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم قد تقلل خطر الإصابة بسرطان القولون.
مصادر جيدة للمغنيسيوم:
- المكسرات
- البقوليات والفاصوليا
- بعض الأسماك
- الحبوب الكاملة
- السبانخ والخضار الورقية
- الشوكولاته الداكنة
النصيحة الخامسة: تناول الجوز وبذور الكتان.
هذه الأطعمة غنية بدهون الأوميغا-3 التي تساعد على تقليل الإصابة بأمراض القلب.
تعمل عن طريق تقليل:
- نسبة بروتين سي التفاعلي، وهو مؤشر للإلتهابات المرتبطة بأمراض القلب
- الكولسترول الضار
- الدهون الثلاثية
